Hyrox Singapur Vorschau: Strategien, Tapering & der Kampf um Sub 57

Herzlich willkommen zurück auf dem Blog zum Zone 5 Podcast! Wir sind bei Episode 12 angekommen und die Vorfreude steigt ins Unermessliche: Das Hyrox Race in Singapur steht an diesem Wochenende an!

In dieser Episode nehmen wir euch mit in unsere finale Vorbereitung, werfen einen detaillierten Blick auf die Map und, das Wichtigste, wir verraten euch unsere exakte Race-Strategie, mit der wir im Double eine neue Bestzeit aufstellen wollen.

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Hier ist der Deep Dive für euch zum Nachlesen.

Tapering: Zwei unterschiedliche Wege

Unsere Vorbereitungswoche lief diesmal sehr unterschiedlich ab.

• Fabrizio ist bereits voll im Tapering-Modus. Nach Stuttgart wurde Vollgas gegeben, jetzt heißt es: Gang runterschalten, Körper regenerieren und nur noch kurze, qualitative Impulse setzen.
• Julian hingegen kommt aus einer Woche mit sehr hohem Volumen (180 Laufkilometer!), da er zuvor in Hongkong war. Sein Tapering beginnt erst jetzt zur Wochenmitte, wobei am Freitag ein kompletter Ruhetag ("gar nichts tun") eingeplant ist.

Ein Learning für euch: Hört auf euren Körper (und nicht immer nur auf die Smartwatch). Disziplin im Tapering ist oft schwerer als das Training selbst, weil man das Gefühl hat, "nicht genug" zu tun. Aber genau diese Frische brauchen wir am Race Day.

Der Kurs in Singapur: Schnell aber technisch

Wir haben uns die Map genau angesehen. Der Kurs findet in der Expo statt (zwei Hallen), was bedeutet: Kein Stadion-Flair, aber wahrscheinlich ein guter Boden. Unsere Analyse:

• Die Strecke: Es gibt zwei extreme U-Turns pro Runde. Das wird technisch anspruchsvoll und kostet Zeit und Kraft in den Sprunggelenken.
• Schuhwahl: Aufgrund der Kurven überlegen wir, Schuhe mit mehr Grip (z.B. Puma oder Adidas) statt der reinen Carbon-Racer (Alphafly) zu tragen.
• Länge: Die erste Runde ist deutlich kürzer (nur ca. 1,5 Runden), dafür ist die letzte Runde durch den Weg zu den Wallballs brutal lang.

Trotz der Kurven vermuten wir einen eher schnelleren Kurs, ähnlich wie Berlin.

Unsere Doubles-Strategie: Lessons Learned aus Stuttgart

Unser großes Ziel für das Men’s Double ist eine Zeit von Sub-57 Minuten. Dafür haben wir unsere Aufteilung im Vergleich zu Stuttgart optimiert, um das sogenannte "Compromised Running" (Laufen mit vorermüdeten Beinen) zu minimieren.

Hier ist unser Gameplan für die kritischen Stationen:

1. Lunges (Ausfallschritte) Hier wenden wir eine "Sandwich"-Taktik an, damit Julian (der danach laufen muss) frische Beine behält:

• Julian startet mit nur einer halben Bahn.
• Fabrizio übernimmt.
• Wir wechseln uns ab.
• Am Ende macht Julian wieder nur die halbe Bahn.
• Vorteil: Julian hat vor seinem letzten Einsatz eine lange Pause und muss am Ende nur kurz arbeiten, bevor es wieder auf die Laufstrecke geht.

2. Rowing (Rudern) Hier drehen wir den Spieß um:

• Julian startet und rudert ca. 450m.
• Fabrizio übernimmt ab 450m und zieht das Ding bis zum Ende durch.
• Vorteil: Julian kann sich erholen, während Fabrizio die letzten Meter macht. So geht Julian mit niedrigerem Puls auf die Laufrunde.

3. Burpees Hier ist Frequenz entscheidend. Wir wechseln sehr schnell (alle 5 bis 7 Burpees), damit niemand in den roten Bereich kommt. Wichtig: Fabrizio macht zum Schluss noch 2-3 Burpees, damit Julian schon bereit für den Lauf ist.

4. Wallballs Fabrizio hat hier eine deutlich schnellere Frequenz. Er übernimmt den Großteil der Arbeit, damit wir keine Zeit verlieren.

Relay & Mixed Doubles

Nicht nur das Men’s Double steht an. Wir haben ein volles Wochenende:

• Mixed Doubles: Julian startet mit seiner Frau Bettina. Ziel ist Sub-60, auch wenn Bettina gerade noch eine Erkältung auskuriert.
• Relay (Staffel): Unser Team wurde neu gemischt (Ian ist neu dabei). Wir haben die Stationen komplett nach Stärken neu verteilt:

Unser Ziel für die Staffel: Eine Zeit unter 56 Minuten.

Zeitplan & Fazit

Ein kleiner Kritikpunkt bleibt der Zeitplan: Dass Men's Pro und Doubles am selben Tag stattfinden, macht es fast unmöglich, beides auf Top-Niveau zu laufen. Aber wir nehmen es, wie es kommt.

Wir starten am Sonntag früh ins Double und am Sonntagabend (ca. 18 Uhr) in die Relay.

Wenn ihr zufällig in Singapur seid: Kommt vorbei, feuert uns an und sagt Hallo! Wir freuen uns riesig auf das Wochenende und hoffen, nächste Woche mit vielen Medaillen und Bestzeiten im Gepäck berichten zu können.

Euer nächster Schritt: Abonniert den Podcast auf YouTube und Spotify und gebt uns gerne eine 5-Sterne-Bewertung, damit wir weiter wachsen können. Drückt uns die Daumen!

Bis nächste Woche, Julian & Fabrizio