Der strukturierteste Guide aus der neuen Zone5 Episode

Viele Athleten bleiben bei 1:30 stehen. 1:15 hingegen ist die Schwelle, ab der du nicht mehr nur teilnimmst, sondern dominierst. In der aktuellen Zone5 Episode zeigen wir genau, wie dieser Sprung möglich ist.

Warum 1:30 leicht erreichbar ist

Und warum 1:15 einen echten Plan verlangt

1:30 erreichst du mit
• zwei Laufsessions pro Woche
• zwei Gym Einheiten
• solider Grundfitness

1:15 erreichst du nur mit
• Fokus
• Struktur
• gezielten Trainingsphasen

Nicht mehr Training. Besseres Training.

Die vier entscheidenden Zeitkiller

Hier gewinnst oder verlierst du Minuten

1. Laufpace

Die Zielpace liegt bei etwa 5:04 pro Kilometer über den gesamten Kurs. Das ist der wichtigste Faktor. Alle Rennen, alle Daten zeigen das.

2. Burpees

Der klassische Unterschied zwischen 1:30 und 1:15 Athleten.
• 1:30 Athleten brauchen oft über sieben Minuten
• Für 1:15 brauchst du etwa vier Minuten Burpees bestimmen Laktat, Puls und alles, was danach kommt.

3. Lunges

Zielzeit: zwischen 2:45 und 3:15 Lunges sind Technik, Rhythmus, Beinkraft und mentale Kontrolle.

4. Wall Balls

Zielzeit: zwischen fünf und sechs Minuten Perfekte Sets, kurze Pausen, klarer Rhythmus. Wer hier stirbt, verliert das gesamte Rennen.

Die Trainingsstrategie

Drei Phasen, die dich sicher auf 1:15 bringen

Phase 1

Technik. Struktur. Grundbasis.

Ziel: saubere Bewegungen und stabile Grundlage. Keine Maximallasten. Leichter Race Pace.

Schwerpunkte
• Intervall oder kontrollierter Tempolauf
• Langer Z2 Lauf
• Hohe Wiederholungen in allen Stationen
• Kraftfokus für Squats und Deadlifts
• Mobility 

Warum diese Phase wichtig ist Weil du ohne Technik keine Geschwindigkeit verträgst.

Phase 2

Race Pace. Simulation. Anpassung.

Jetzt beginnt das echte Hyrox Training. Du gewöhnst deinen Körper an die Kombination aus Laufen und Stationen.

Beispielablauf einer Einheit
• 500 Meter in Race Pace
• Burpees
• 500 Meter in Race Pace
• Lunges
• 500 Meter in Race Pace
• Rudern
• weiter mit dem gleichen Muster

Ziel dieser Phase Der Körper lernt zu performen, obwohl er müde ist. Nicht zerstören. Adaptieren.

Phase 3

Wettkampfphase. Geschwindigkeit. Tapering.

Die häufigste Falle: zu viel Training kurz vor dem Event. In dieser Phase baust du nichts mehr auf.

Jetzt zählt
• kurze schnelle Läufe
• kurze schnelle Stationen
• keine langen Sessions
• Fokus auf Spritzigkeit
• maximale Erholung für den Eventtag

Warum Tapering so wichtig ist Volumen zerstört dich. Geschwindigkeit schärft dich.

Die Stationen, die wirklich Minuten bringen

Und jene, die nur Sekunden bringen

Minuten bringen
• Laufen
• Burpees
• Lunges
• Wall Balls

Sekunden bringen
• Skierg
• Sled Push
• Sled Pull
• Rudern
• Farmers Carry

Der Unterschied ist gewaltig. Deshalb investieren die Top Athleten exakt dort ihre Energie.

Fazit

Wenn du von 1:30 auf 1:15 willst, brauchst du keinen Profikörper. Du brauchst Struktur. Technik. Fokus znd du brauchst eine Trainingsstrategie, die auf echten Daten basiert.

Genau das liefert die neue Episode.

Hier anhören: