Hyrox Rennen Vorbereitung, Mixed Couple Strategie, Farmers Carry Tipps - Episode 007

Willkommen zu Episode 7 des Zone5 Podcasts, von Athleten für Athleten. Diesmal geht’s um die entscheidende Phase vor dem Wettkampf: Wie bereitest du dich optimal auf dein Race vor? Wann ist weniger mehr? Und wie teilst du dir Kraft, Laufleistung und mentale Energie im Mixed-Team richtig auf? Außerdem: unsere besten Tipps für den Farmers Carry, eine der unterschätztesten Stationen im Hyrox-Rennen.

🎥 Hier geht’s zur Episode:

Hyrox Race-Vorbereitung – Die Woche vor dem Event

Die letzte Woche vor dem Rennen entscheidet mehr, als viele glauben. Es geht jetzt nicht mehr darum, fitter zu werden, sondern darum, frisch zu bleiben. Training, Ernährung, Schlaf und mentale Vorbereitung laufen auf Feintuning.

Grundprinzip: Je näher das Rennen rückt, desto wichtiger wird Erholung.

Die 3 Säulen der Race-Woche

1. Training reduzieren, Intensität halten – Volumen runter, Intensität leicht anziehen – Kurze, knackige Sessions (z. B. 3×400 m Run + 10 Sled-Pushes) – Kein Muskelkater am Race-Day
2. Ernährung strukturieren – Carbs gezielt laden (48–24 h vor Race), Proteine moderat – Kein neues Essen ausprobieren, Routine schlägt Risiko – Wasser + Elektrolyte täglich einplanen
3. Mentale Vorbereitung – Visualisierung: Race einmal komplett im Kopf durchgehen – Fokus auf Atemkontrolle und Routine – Kein Overthinking: Vertrauen in das Training

Psychologischer Tipp: Ein klarer Plan beruhigt das Nervensystem. Unruhe entsteht meist aus Unklarheit, also Routine schaffen und Ablauf festlegen.

Mixed-Couple-Strategie – Kommunikation ist der Schlüssel

Mixed-Races sind besonders spannend: Unterschiedliche Kraftlevel, Gewicht und Rhythmus fordern Strategie. Hier entscheidet Teamplay über Sekunden, oder Minuten.

Erfolgsprinzipien für Mixed-Teams:

• Vorab-Aufteilung: Wer übernimmt welche Station? – Schwere Stationen wie Sled Push oder Farmers Carry → meist der stärkere Partner – Technische oder rhythmische Stationen (z. B. SkiErg, Burpees) → der leichtere, dynamischere
• Kommunikation: – Kurze, klare Signale („Wechsel!“, „Atme!“, „Tempo runter!“) – Kein Smalltalk, sondern Code-Kommunikation
• Laufstrategie: – Gemeinsam starten, dann an Tempo orientieren, das beide halten können – Puls synchronisieren, wer redet, kontrolliert Tempo

Psychologischer Insight: Mixed-Races funktionieren, wenn Vertrauen da ist. Wer ständig kontrolliert oder kritisiert, verliert Energie. Fokus auf Flow, nicht auf Kontrolle.

Hyrox Station im Fokus – Farmers Carry

Der Farmers Carry ist auf den ersten Blick simpel: zwei Gewichte, 200 Meter gehen. In der Praxis aber eine der häufigsten Stationen, bei der Sekunden verschenkt werden, durch schlechte Haltung, ungleiches Tempo oder fehlende Griffkraft.

Trainingstipps

• Kraft aufbauen: – Fokus auf Unterarme, Core und Haltung – Deadlifts, Shrugs, statisches Halten im Gym – 30–60 Sekunden Intervalle mit maximalem Gewicht
• Technik: – Schultern zurück, Brust raus, Core aktiv – Keine zu kurzen Schritte, stabile Kadenz – Blick nach vorn, nicht nach unten
• Strategie im Race: – Lieber 1× kurz absetzen als 5× korrigieren – Gewichte sauber aufnehmen, dann erst loslaufen – Wer stärker ist, übernimmt längere Strecke

Equipment & Mindset

Grip-Training ist unterschätzt. Viele verlieren hier 20–30 Sekunden, weil der Griff brennt oder das Gewicht schwankt. Handschuhe können helfen, aber nur, wenn sie vorher getestet wurden.

Mentaltipp: Beim Farmers Carry entscheidet Haltung auch im Kopf: Statt „Boah, das brennt“ → „Zehn Schritte noch“. Mikroziel statt Schmerzfokus.

Fazit

Episode 7 ist die perfekte Vorbereitung für jeden Hyrox-Athleten kurz vor dem Rennen. Weniger Training, mehr Fokus. Klare Strategie im Mixed-Team. Und ein Farmers Carry, der nicht nur stark aussieht, sondern auch stark performed.

🎧 Jetzt reinhören und optimal vorbereitet ins nächste Race starten!