Hyrox Stuttgart Vorbereitung, Men's Double Split, Row Erg Tipps - Episode 006

Willkommen zu Episode 6 des Zone5 Podcasts, von Athleten für Athleten. Zwei Wochen vor Hyrox Stuttgart geht es ans Eingemachte: Trainingssteuerung, Race-Strategie und Stations-Taktik. In dieser Folge sprechen wir über das aktuelle Trainingsprogramm, die optimale Aufteilung im Men’s Double und geben einen Deep Dive in die fünfte Station, das Rudern auf dem RowErg.

🎥 Hier geht’s zur Episode: 

Hyrox Stuttgart – Vorbereitung auf den Punkt

Der Countdown läuft: Zwei Wochen bis Stuttgart. Das Ziel ist klar, maximale Performance bei gleichzeitig kontrollierter Belastung. Nach intensiven Trainingsblöcken mit VO₂max- und Threshold-Einheiten wird nun das Volumen reduziert und der Fokus auf Rennspezifik gelegt.

Aktuelle Trainingsstruktur

1. High-Volume-Training: Einheiten, die sich auf eine Station konzentrieren z. B. 500 m Lunges oder 200 m Farmers Carry am Stück. Ziel: Muskuläre Ausdauer und mentale Härte.

2. Intervalltraining: Kurze, hochintensive Blöcke mit wechselnden Geräten (SkiErg, Rudern, Sprints). Durch Variation bleibt die Motivation hoch und Überlastung einzelner Bewegungen wird vermieden.

3. Zone-3-Einheiten: Simulieren das tatsächliche Race-Feeling, 45 Minuten konstante Belastung ohne Pausen. Der Körper lernt, unter Dauerstress effizient zu arbeiten.

4. Zone 1 / 2: Erholungseinheiten: Leichte Läufe oder Bike-Sessions zur Regeneration. Ziel: Belastung verarbeiten, nicht neue schaffen.

Tapering & Mentale Vorbereitung

Das Volumen wird kurz vor Stuttgart gezielt reduziert. Zwei bis drei Tage aktive Erholung genügen, um am Wettkampftag topfrisch zu sein. Das Motto lautet: „Train smart, not hard.“ Mentales Ziel ist, Selbstvertrauen aus den Trainingsleistungen zu ziehen, statt Panik-Workouts zu erzwingen.

Strategie im Men’s Double

Im Doubles-Format ist Kommunikation alles. Kleine Abstimmungsfehler kosten Sekunden, kluge Wechsel gewinnen sie zurück.

Grundprinzipien:

• Wechsel an klar definierten Punkten (z. B. 150 m SkiErg, 100 m Farmers Carry)
• Leichtere Athleten übernehmen explosive, schwerere eher kraftlastige Phasen
• Nach jeder Station läuft derjenige vor, der nicht zuletzt gearbeitet hat, so bleibt der Rhythmus im Flow

Diese Struktur schafft Stabilität, spart Energie und hält den Puls kontrollierbar.

Die genauen Splits findest du direkt im Video.

Station im Fokus – RowErg

Das Rudern ist in Stuttgart Station 5 und eine Schlüsselpassage im Rennen. Hier entscheidet sich, ob man Tempo halten oder wertvolle Sekunden verliert.

Typische Aufteilung

• Option 1: 500 m / 500 m, klassisch, aber intensiv
• Option 2: 300 – 400 – 300 m, effizienter, da der mittlere Abschnitt das Maximum abdeckt
• Dämpfungsstufe: 5 – 6 für optimale Balance zwischen Zugkraft und Schlagfrequenz

Trainingstipps

• Technik zuerst: Zug aus den Beinen, Arme folgen, Core stabilisiert
• Intervall-Rudern 5×3 Minuten mit 2 Minuten Pause, Ziel-Pace unter 1:45 / 500 m
• Simulationen mit Vorermüdung: Nach 1 km Run sofort aufs Ruder, realitätsnah trainieren
• Wechsel trainieren: Jede Sekunde bei der Übergabe zählt

Race-Taktik

Der stärkere Ruderer übernimmt den Mittelblock, der Partner startet und beendet. Das spart Zeit, weil der letzte Wechsel entfällt und beide in ihrem optimalen Pulsbereich bleiben.

Fazit

Episode 6 liefert einen Blick hinter die Kulissen professioneller Wettkampfvorbereitung. Vom strukturierten Training über Team-Taktik bis zur Detail-Optimierung am RowErg, alles zielt auf eines: Stabilität, Strategie und Speed.

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