Hyrox Trainingspläne | Schuhrotation | Wall Balls - Episode 010

Willkommen zu Episode 10 von Zone5, von Athleten für Athleten. Jubiläumsfolge, frische Siege im Rücken, Singapur vor der Tür. In dieser Episode geht es um drei Dinge, die den Unterschied machen: strukturierte Trainingspläne, sinnvolle Schuhrotation auf Basis echter Erfahrungen und ein klarer Fokus auf die Wall Balls als letzte, brutale Station im Hyrox-Rennen.

🎥 Hier geht’s zur Episode: 

1. Vier Wochen zwischen Stuttgart und Singapur – so planen wir wirklich

Ausgangspunkt: nur knapp vier Wochen Zeit zwischen Hyrox Stuttgart und dem nächsten Double in Singapur. Die Frage ist nicht „Wie quetschen wir alles rein?“, sondern: Wie setzen wir Prioritäten?

Die Struktur aus der Episode:

Fabrizios drei Fokusbereiche

Ziel: Den Körper an das Tempo gewöhnen, das im Wettkampf gebraucht wird.
Beispiel-Session aus der Folge:

3 km -> 5:00

4 km -> 4:00 

1 km -> 4:50 

3 km -> 3:50 

1 km -> 4:50

3 km -> 3:45–3:50 min/km

1 km > 5:00

Total: 16km

Fokus: Beine, Kopf und Herz gewöhnen sich daran, dass „schnell“ normal wird, nicht Ausnahme.

Julians System: Run more, run better

Julian legt offen, wie sein Plan dahinter aussieht:

• ca. 60 km Laufen pro Woche (in Zeit gedacht, nicht nur Distanz)
• Mischung aus:
• klare Regel: Jede Woche muss irgendeine Variable besser werden, mehr Qualität, mehr Gewicht, mehr Distanz oder sauberere Ausführung

Die gemeinsame Botschaft aus Episode 10: Wer Hyrox ernst nimmt, arbeitet in Phasen, nicht im Dauer-Chaos. Event, Reflexion, Fokusbereiche definieren, Plan anpassen, wiederholen.

Die 3-Schuh-Strategie für Hyrox-Athleten

1. Trainings-Allrounder (Daily Trainer) Für Grundlageneinheiten, Mobility-Runs und Technikläufe.

• Empfohlene Modelle: Nike Vomero Plus
• Vorteil: Gute Dämpfung, stabiler Aufbau, langlebig.
• Typische Nutzung: Recovery-Runs, Mobility-Einheiten, Low-Intensity-Tage.

2. Speed-Trainer (für Threshold & Compromised Runs) Leichter, direkter, aber noch stabil genug für Wechselbewegungen.

• Empfohlene Modelle: Puma Deviate Elite 3 / Alphafly 3
• Wichtig: Fester Fersenhalt, saubere Mittelfußstabilität, damit du beim Sled Push oder Burpees nicht wegrutschst.
• Praxis: Perfekt für Double-Threshold-Sessions und Kombinationen aus Run + Station.

3. Race Setup (für den Wettkampf selbst) Ultraleicht, effizient, reaktiv, aber nur, wenn Stabilität gegeben ist.

• Empfohlene Modelle: Puma Deviate Elite 3, Nike Alphafly 3, Adidas Adios Pro 3
• Ziel: Maximaler Rebound, aber kontrollierte Landung.

Rotierende Schuhe sind wie periodisiertes Training, sie fordern und schützen gleichzeitig. Ein Modell für Long Runs, eins für Speed, eins fürs Race, so bleibt dein Fuß reaktionsfähig, dein Schritt effizient und dein Training langfristig belastbar.

3. Wall Balls – letzte Station, maximaler Impact

Episode 10 schließt eure Stations-Serie mit den Wall Balls ab, der finalen Hürde im Race, wo Technik, Haltung und Kopf kollabieren können, wenn vorher alles nur „geballert“ wurde.

Regeln & Basics

Kurz die wichtigsten Punkte, wie ihr sie in der Folge besprecht:

• Tiefe erreichen: Hüfte unter Kniehöhe, sonst No Rep
• Target sauber treffen
• Im Double: Der Partner muss unter dem Target bereitstehen, bevor der Wurf startet
• Handschuhe sind erlaubt, aber nur, wenn davor getestet

Training – erst Basis, dann Ball

Euer Ansatz aus der Episode:

1. Air Squats zuerst (100-150 am Stück)
2. Dann erst mit Ball steigern
3. Bounce lernen

Praxis-Tipps aus der Folge

• Atmung aktiv steuern, nicht anhalten
• Rhythmus > Ego: lieber konstante Sets statt Show-Set + Einbruch
• Technik im Training filmen, Tiefe, Haltung, Wurfspur checken
• Wall Balls gerne mit Runs oder anderen Stationen kombinieren, um Race-Fatigue zu simulieren

4. Events & Mindset – von Stuttgart nach Singapur

Zum Schluss blickt ihr nach vorne:

• Singapur Double als nächstes Ziel
• Trainingsphasen klar auf Eventdatum gerechnet (15 Tage Vollgas, 3 Tage Taper)
• Fokus auf:

Kernbotschaft: Nicht jeder Tag muss Rekord sein. Entscheidend ist die Linie über Wochen und Monate.