Berlin Marathon, Richtige Ernährung, Hyrox Sled Push Tipps - Episode 003

Willkommen zurück bei Episode 3 des Zone5 Podcasts – von Athleten für Athleten. Dieses Mal sprechen wir über den Berlin Marathon, ziehen Learnings für Training und Mindset, geben Einblicke in unsere persönliche Ernährung und gehen auf die zweite Hyrox-Station ein: den Sled Push. Wie immer geht es nicht um graue Theorie, sondern um echte Erfahrungen aus Training und Wettkampf.

🎥 Hier geht’s zur Episode: 

Berlin Marathon – Hitze, mentale Stärke und was wir daraus lernen können

Der Berlin Marathon war dieses Jahr geprägt von einer Herausforderung, die jeder Läufer fürchtet: Hitze. Viele Athleten starteten spät am Vormittag und liefen direkt in die Mittagssonne. Selbst Top-Läufer, die auf Zeiten unter 2:50 Stunden trainiert hatten, mussten abbrechen oder ihre Erwartungen deutlich nach unten korrigieren.

Das zeigt, wie wichtig es ist, sich nicht nur auf Bestzeiten zu fixieren, sondern auch mit schwierigen Bedingungen umgehen zu lernen. Ein Rennen ist nie perfekt – und genau das macht den Unterschied aus zwischen Training und Realität.

Learnings aus Berlin:

• Starte niemals ohne Hitze-Strategie in ein Sommer- oder Herbst-Rennen.
• Mentale Flexibilität ist entscheidend: Es geht nicht nur um Zeiten, sondern auch um Durchziehen unter widrigen Bedingungen.
• Training in der Hitze kann sinnvoll sein, aber mit Bedacht, um den Körper an Stresssituationen zu gewöhnen.

Ernährung für Performance – Routinen statt Ausreden

Ein großer Teil der Episode dreht sich um das Thema Ernährung. Viele suchen Ausreden („ich bin nicht auf Sixpack aus, sondern auf Longevity“), doch im Kern geht es immer um dasselbe: Performance.

Wir stellen zwei unterschiedliche Ansätze vor:

• Strikte Routine: Feste Mahlzeiten, klar kalkulierte Makros, hohe Proteinzufuhr, wenig Variation. Ideal, wenn man Disziplin durch Einfachheit aufbauen will.
• Flexibilität mit Struktur: Phasenweise wechselnde Lebensmittel, Fokus auf Grundprinzipien wie Kalorienbilanz, Protein und Routine. Perfekt, wenn man langfristig dranbleiben möchte.

Wichtige Ernährungspunkte aus Episode 3:

• Protein hochhalten (ca. 180–200 g pro Tag), egal ob durch Shakes, Fleisch oder Milchprodukte.
• Kalorienbilanz ist entscheidend: Wer abnehmen will, muss im Defizit sein, wer aufbauen will, im Überschuss.
• Flüssigkeit & Elektrolyte sind Pflicht, nicht nur Wasser, sondern auch Mineralsalze.
• Kaffee & Koffein clever einsetzen (nicht zu spät, um den Schlaf nicht zu stören).
• Cheat Days sind okay, solange sie nicht die gesamte Woche ruinieren.

Hyrox Fokus: Sled Push – Tipps fürs Training und Race

Nach dem SkiErg in Episode 2 nehmen wir jetzt die zweite Station unter die Lupe: den Sled Push. 50 Meter, verteilt auf vier Bahnen à 12,5 Meter, eine der brutalsten Hyrox-Stationen. Diskussionen um unterschiedliche Bodenbeläge und Reibung begleiten fast jedes Event, doch Fakt ist: Wer hier unvorbereitet reingeht, verliert massiv Zeit und Energie.

Trainingstipps für den Sled Push

• Kraft aufbauen: Fokus auf Beine und Core, Kniebeugen, Ausfallschritte, Schlitten im Training schwerer bewegen als im Race.
• Technik üben: Tiefe Körperposition, Hände tief am Schlitten, Druck nach vorne statt nach oben.
• Lange Bahnen trainieren: Nicht nur 12,5 Meter, sondern bewusst längere Strecken schieben, um die Ausdauer für diese Station zu verbessern.
• Simulation einbauen: Vor dem Push immer einen Lauf oder eine andere Station absolvieren, um die Vorermüdung realistisch nachzustellen.

Race-Tipps für den Sled Push

• Starte kontrolliert: Nicht alles in den ersten 5 Metern raushauen, sondern gleichmäßig Druck aufbauen.
• Atmung stabil halten: Nicht verkrampfen, sondern Rhythmus finden.
• Blick nach vorne: Den Kopf nicht nach unten reißen, Fokus auf die Bahn vor dir.
• Taktik mit Partner: Falls Team-Event: klare Absprache, wer wann übernimmt.

Fazit

Episode 3 bringt drei große Learnings:

1. Berlin Marathon zeigt, wie entscheidend Anpassungsfähigkeit und mentale Stärke sind.
2. Ernährung ist kein Nebenthema, sondern das Fundament für jede Performance.
3. Hyrox Sled Push ist eine Station, die Respekt erfordert, mit der richtigen Technik und Vorbereitung aber auch eine große Chance, Zeit gutzumachen.

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