Hyrox Trainingspläne, Ski-Erg Tipps, Noseflaps - Episode 002

Zone5 geht in die zweite Runde. Diesmal dreht sich alles um das Thema Trainingssteuerung für Hyrox, den richtigen Einsatz von Tools wie dem SkiErg und kleine Tricks, die im Wettkampf den Unterschied machen können.

Ab sofort nehmen wir uns in jeder Folge eine der acht Hyrox-Stationen vor. Heute starten wir mit dem SkiErg und geben dir sowohl Tipps fürs Training als auch fürs Race.

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Hyrox Trainingspläne – Struktur statt Chaos

Viele Athleten trainieren einfach drauf los, ohne Plan. Doch wer im Hyrox wirklich besser werden will, braucht eine klare Struktur. Nur so gelingt es, Laufen, Krafttraining und Erholung in Einklang zu bringen. Es geht nicht darum, jede Woche alles zu machen, sondern um ein System, das dich Stück für Stück stärker macht.

Darum lohnen sich Trainingspläne:

• Belastungssteuerung: Sie verhindern Übertraining und sorgen für klare Fortschritte.
• Balance: Sie kombinieren Laufen, Kraft und Regeneration in einem sinnvollen Verhältnis.
• Konstanz: Ein Plan macht dich unabhängig von Tagesmotivation.
• Fokus: Du trainierst gezielt deine Schwächen, statt immer nur das zu machen, was dir leichtfällt.

SkiErg – die erste Hyrox-Station im Fokus

Der SkiErg ist für viele Athleten eine Hassliebe. Einerseits sieht die Bewegung simpel aus, andererseits kann er im Wettkampf brutal anstrengend werden, wenn die Technik nicht sitzt. Genau deshalb haben wir ihn als erste Station ausgewählt: Mit der richtigen Technik sparst du nicht nur Zeit, sondern auch wertvolle Energie für den Rest des Races.

Trainingstipps für den SkiErg

• Technik vor Kraft: Nutze Hüfte und Core bewusst, nicht nur die Arme.
• Finde deinen Rhythmus: Ein gleichmäßiger Bewegungsfluss spart Energie und macht dich schneller.
• Kurze Intervalle trainieren: 30–60 Sekunden Sprints bringen dich an den Race-Puls.
• Realitätsnah üben: Laufe 400–800 m vor der SkiErg-Einheit, um den Hyrox-Flow zu simulieren.

Race-Tipps für den SkiErg

• Starte kontrolliert: Nicht die ersten 100 m überpacen, sondern gleichmäßig bleiben.
• Achte auf deine Atmung: Tiefe, bewusste Atemzüge stabilisieren Puls und Sauerstoffversorgung.
• Gesamtkörper-Einsatz: Arme, Core und Beine arbeiten zusammen, so verteilt sich die Belastung.
• Effizienz vor Hektik: Jede unnötige Bewegung kostet Kraft, saubere Technik bringt Sekunden.

Noseflaps – kleine Hilfe, großer Effekt

Wer schon einmal das Gefühl hatte, bei hoher Belastung nicht genug Luft zu bekommen, weiß, wie limitierend das sein kann. Genau hier setzen Noseflaps an: Sie öffnen die Nasenwege und erleichtern die Atmung. Viele Profis schwören darauf, nicht, weil es Wunder bewirkt, sondern weil es kleine Vorteile bringt, die im Wettkampf entscheidend sein können.

Vorteile der Noseflaps:

• Erleichtern die Nasenatmung bei hoher Belastung
• Steigern die Sauerstoffaufnahme und Ausdauer
• Reduzieren Druckgefühl in der Brust
• Geben im Race oft das letzte Prozent Leistung

Smarter trainieren statt härter

Viele denken, Erfolg kommt nur, wenn man jedes Training am Limit macht. Doch das ist ein Irrtum. Wer ständig alles gibt, landet schnell im Übertraining oder verletzt sich. Hyrox-Erfolg basiert auf smarter Steuerung: harte Sessions dort, wo sie Sinn machen, lockere Einheiten, um die Basis zu stärken, und gezielte Technikarbeit, um effizienter zu werden.

Die wichtigsten Learnings:

• Nicht immer Vollgas: Verletzungsrisiko steigt sonst enorm.
• Mix ist entscheidend: Harte und lockere Einheiten in Balance.
• Technik + Erholung: Zwei unterschätzte Schlüssel für Fortschritt.
• Langfristigkeit: Konstanz über Wochen schlägt Intensität an einzelnen Tagen.

Fazit

Episode 2 zeigt klar: Hyrox-Erfolg entsteht nicht nur durch Wille, sondern durch Struktur, Technik und smarte Entscheidungen. Mit einem klaren Trainingsplan, einer effizienten SkiErg-Technik und kleinen Optimierungen wie Noseflaps kannst du deine Performance gezielt nach vorne bringen. Zone5 bleibt damit der Podcast für alle, die das Maximum aus ihrem Training herausholen wollen.

👉 Schau dir hier die komplette Episode an: