VO₂max reicht nicht: Die vierte Dimension der Ausdauerleistung
In den vergangenen Monaten habe ich meine Laufumfänge deutlich erhöht. Zwischen dem 16. Juli und dem 12. August kamen allein 348 Kilometer zusammen, im Durchschnitt 87 Kilometer pro Woche. Inzwischen bin ich bei rund 100 Kilometern pro Woche angekommen. Diesen Umfang habe ich über Monate Schritt für Schritt aufgebaut, damit sich mein Körper an die zusätzliche Belastung anpassen konnte.
Auf Instagram habe ich dazu geschrieben:
„90k die Woche laufen seit Monaten. Gibt keine Shortcuts.“
Hinter diesem Satz steckt mehr als die übliche Botschaft über Disziplin. Denn mit solchen Trainingsblöcken verändert sich etwas, das in den klassischen Leistungswerten oft nur teilweise sichtbar wird.
Vor einiger Zeit habe ich bereits ausführlich über die VO₂max und ihre Bedeutung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit geschrieben. VO₂max beschreibt vereinfacht die Größe deines aeroben Motors. Für Gesundheit und Ausdauerleistung ist dieser Wert enorm relevant.
Für einen Wettkampf bleibt jedoch eine weitere Frage offen:
Wie viel von dieser Leistungsfähigkeit kannst du noch abrufen, nachdem dein Körper bereits eine Stunde oder länger gearbeitet hat?
Hier kommt ein Begriff ins Spiel, der in der Ausdauerforschung zunehmend Aufmerksamkeit bekommt: Durability.
Was ist Durability?
Durability beschreibt, wie gut dein Körper seine Leistungsfähigkeit unter zunehmender Ermüdung aufrechterhalten kann.
Klassisch betrachten wir bei Ausdauersportlern vor allem drei Größen:
VO₂max: Wie groß ist dein aerober Motor?
Schwelle: Welchen Anteil dieser Leistung kannst du über längere Zeit nutzen?
Laufökonomie: Wie viel Energie benötigst du für ein bestimmtes Tempo?
Durability ergänzt diese Werte um eine weitere Ebene. Sie betrachtet, wie stabil diese Fähigkeiten bleiben, nachdem bereits Belastung stattgefunden hat.
Das ist ein entscheidender Unterschied.
Stell dir zwei Läufer mit fast identischen Leistungswerten vor. Beide haben die gleiche VO₂max, laufen eine vergleichbare Schwellenpace und benötigen bei 4:30 Minuten pro Kilometer ungefähr gleich viel Energie.
Nach 90 Minuten sieht das Bild plötzlich anders aus. Beim ersten Läufer bleiben Herzfrequenz, Laufstil und Tempo relativ stabil. Beim zweiten steigt die Herzfrequenz deutlich stärker, die Schritte werden schwerer und die Pace fällt.
Auf dem Papier waren beide ähnlich stark. Unter Ermüdung zeigt sich, wer seine Leistung länger konservieren kann.
Diese Fähigkeit ist Durability.
Warum das für deine Wettkampfleistung so relevant ist
Ein Wettkampf findet selten unter perfekten Laborbedingungen statt. Du startest frisch, doch dieser Zustand hält nur begrenzte Zeit.
Mit jeder Minute steigt die Belastung. Die Energiespeicher leeren sich, die Muskulatur ermüdet, die Körpertemperatur kann steigen und deine Bewegungsökonomie verändert sich. Irgendwann kostet das gleiche Tempo mehr Energie als zu Beginn.
Das erklärt ein Phänomen, das fast jeder Ausdauersportler kennt.
Die ersten Kilometer fühlen sich kontrolliert an. Die Herzfrequenz passt, die Beine laufen locker und das Zieltempo wirkt realistisch. Später fühlt sich exakt diese Geschwindigkeit plötzlich vollkommen anders an.
Deine VO₂max hat sich während des Rennens kaum verändert. Dein Körper kann seine vorhandene Leistungsfähigkeit unter der aufgebauten Ermüdung jedoch schlechter nutzen.
Deshalb reicht es für ambitionierte Ausdauersportler zu kurz, nur den maximalen Zustand zu betrachten.
Die bessere Frage lautet:Wie stark verändert sich meine Leistungsfähigkeit im Laufe einer Belastung?
Was auf Kilometer 5 funktioniert, muss auf Kilometer 20 noch lange nicht funktionieren
Stell dir vor, du willst einen Halbmarathon in 1:30 Stunden laufen. Dafür brauchst du ungefähr 4:16 Minuten pro Kilometer.
Auf den ersten fünf Kilometern kann sich diese Pace fast locker anfühlen. Deine Atmung ist kontrolliert, die Herzfrequenz liegt im geplanten Bereich und deine Beine fühlen sich gut an.
Bei Kilometer 17 kann exakt dieselbe Pace plötzlich deutlich mehr kosten. Deine Herzfrequenz steigt, die Schrittlänge wird kürzer und du musst dich stärker konzentrieren, um weiterhin 4:16 zu laufen.
Hier zeigt sich Durability.
Der stärkere Athlet ist in diesem Moment oft derjenige, bei dem sich zwischen Kilometer 5 und Kilometer 20 am wenigsten verändert. Seine Laufökonomie bleibt stabiler, die muskuläre Ermüdung fällt geringer aus und das geplante Tempo kostet ihn gegen Ende weniger zusätzliche Energie.
Bei einem 5 Kilometer Lauf bleibt weniger Zeit, damit sich solche Unterschiede aufbauen. Beim Halbmarathon werden sie deutlich relevanter. Beim Marathon können sie den kompletten Rennverlauf bestimmen.
Auch bei HYROX spielt dieser Effekt eine große Rolle. Nach mehreren Laufkilometern, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps und Lunges läufst du unter völlig anderen Voraussetzungen als beim ersten Kilometer. Wer seine Pace unter dieser Vorermüdung stabil halten kann, besitzt einen erheblichen Vorteil.
Je länger und komplexer die Belastung wird, desto größer wird der Wert von Durability.
Warum ich aktuell so viel Wert auf Trainingsumfang lege
Meine mittlerweile rund 100 Kilometer pro Woche haben natürlich mehrere Ziele. Ich möchte meine aerobe Basis verbessern, meine Laufleistung steigern und meinen Körper an höhere Umfänge gewöhnen.
Diesen Umfang habe ich langsam aufgebaut. Erst wenn sich eine Trainingsstufe über mehrere Wochen gut angefühlt hat, kam zusätzliche Belastung dazu. Genau diese schrittweise Entwicklung ist für mich entscheidend, weil der Körper Zeit braucht, um sich an mehr Kilometer anzupassen.
Ein weiterer Punkt ist für mich inzwischen genauso spannend: Ich möchte Leistung auch unter Vorermüdung abrufen können.
Das entsteht über Monate.
348 Kilometer in vier Wochen sehen auf einem Screenshot eindrucksvoll aus. Der eigentliche Wert liegt jedoch in den einzelnen Tagen dahinter. Ein lockerer Lauf am Montag, eine Qualitätseinheit am Dienstag, weitere Kilometer am Mittwoch, wieder Training am Donnerstag und so weiter.
Der Körper bekommt immer wieder Belastung und muss lernen, damit effizient umzugehen.
Deshalb gibt es hier tatsächlich keine Shortcuts. Eine einzelne brutale Einheit erzeugt keine außergewöhnliche Durability. Der Effekt entsteht durch hunderte Stunden Training, saubere Progression und genügend Erholung zwischen den Belastungen.
Wie du Durability trainierst
Für Durability gibt es keine einzelne magische Trainingseinheit. Mehrere Bausteine wirken zusammen.
1. Baue langfristig mehr aeroben Umfang auf
Der wichtigste Baustein ist regelmäßiges Ausdauertraining.
Mehr lockere Kilometer erhöhen die aerobe Kapazität deiner Muskulatur und verbessern die Fähigkeit, über lange Zeit effizient Energie bereitzustellen. Gleichzeitig gewöhnen sich Muskeln, Sehnen und dein Bewegungsapparat an wiederkehrende Belastung.
Dabei zählt die langfristige Entwicklung stärker als eine einzelne große Woche.
Wenn du aktuell 30 Kilometer pro Woche läufst, bringt dir eine spontane 70 Kilometer Woche wenig. Sinnvoller ist eine schrittweise Entwicklung, bei der dein Körper genügend Zeit bekommt, den zusätzlichen Umfang zu verarbeiten.
Das Ziel lautet: Finde einen Trainingsumfang, den du über viele Wochen stabil bewältigen kannst.
2. Nutze lange Läufe gezielt
Der Long Run ist wahrscheinlich die offensichtlichste Durability Einheit.
Zu Beginn läufst du mit frischen Beinen. Nach 60, 90 oder 120 Minuten sieht die Situation anders aus. Genau hier bekommt dein Körper die Gelegenheit, seine Laufökonomie und Energiebereitstellung unter zunehmender Ermüdung zu stabilisieren.
Für viele Hobbyläufer reicht ein ruhiger Long Run vollkommen aus.
Fortgeschrittene Athleten können später kontrollierte Abschnitte im zweiten Teil ergänzen. Beispielsweise kann nach 60 Minuten lockerem Laufen ein moderater Tempoblock folgen.
So trainierst du eine Fähigkeit, die im Rennen entscheidend wird: Tempo halten, obwohl bereits Arbeit in den Beinen steckt.
3. Trainiere deine Schwelle kontrolliert
Schwellentraining verbessert deine Fähigkeit, eine hohe aerobe Leistung über längere Zeit zu tragen. Auch für Durability ist dieser Bereich interessant.
Der entscheidende Punkt ist die Dosierung.
Eine gute Schwellen Session sollte genügend Qualität liefern und gleichzeitig so kontrolliert bleiben, dass der restliche Trainingsblock funktioniert. Wenn du jede harte Einheit als Test deiner maximalen Leistungsfähigkeit behandelst, steigt der Preis der Einheit schnell.
Ich versuche deshalb, Training stärker als Prozess zu betrachten. Eine Einheit ist gut, wenn sie den geplanten Reiz liefert und ich die folgenden Tage ebenfalls produktiv trainieren kann.
4. Stärke deinen Bewegungsapparat
Durability ist mehr als Herz und Lunge.
Wenn deine Muskulatur ermüdet, kann sich deine Lauftechnik verändern. Hüfte, Knie und Sprunggelenke müssen bei jedem Schritt Kräfte aufnehmen und weitergeben. Je länger du läufst, desto anspruchsvoller wird diese Aufgabe.
Krafttraining kann dabei helfen, diese Struktur belastbarer zu machen und die Laufökonomie über längere Belastungen besser zu erhalten.
Für Läufer sind vor allem Waden, hintere Kette, Quadrizeps, Gesäß und Rumpf relevant.
Zwei saubere Kraftreize pro Woche können hier bereits viel bewirken.
5. Nimm Fueling ernst
Eine schlechte zweite Rennhälfte ist manchmal ein Trainingsproblem. Manchmal fehlt schlicht Energie.
Wer bei längeren Belastungen zu wenig Kohlenhydrate zuführt, erlebt irgendwann einen starken Leistungsabfall. Das macht die Interpretation von Durability schwieriger, weil muskuläre Ermüdung und leere Energiespeicher gleichzeitig auftreten können.
Bei längeren Trainings und Wettkämpfen gehört Fueling deshalb zur Performance Strategie.
Auch das lässt sich trainieren. Dein Magen und Darm können sich an höhere Kohlenhydratmengen während Belastungen gewöhnen. Race Fueling sollte deshalb bereits im Training getestet werden.
6. Plane genug Erholung ein
Höhere Umfänge funktionieren nur, wenn dein Körper sie verarbeiten kann.
Schlaf, Ernährung und leichte Trainingstage bestimmen, wie viel Qualität du aus deinem Trainingsvolumen tatsächlich bekommst. Wer dauerhaft müde in jede Einheit startet, sammelt zwar Kilometer, baut dabei jedoch unnötig viel Ermüdung auf.
Mein Ziel ist deshalb keine möglichst hohe Zahl auf Strava. Mein Ziel ist ein Umfang, bei dem ich Woche für Woche produktiv trainieren kann.
So kannst du deine eigene Durability beobachten
Du brauchst dafür kein Leistungsdiagnostik Labor.
Eine sehr einfache Möglichkeit ist ein längerer, gleichmäßiger Lauf. Wähle eine Strecke und Intensität, die du regelmäßig wiederholen kannst. Vergleiche anschließend den ersten und den letzten Teil der Einheit.
Achte auf vier Dinge:
Herzfrequenz: Wie stark steigt sie bei ähnlicher Pace?
Pace: Kannst du bei ähnlicher Herzfrequenz die Geschwindigkeit halten?
Gefühl: Wie stark verändert sich die subjektive Belastung?
Technik: Bleibt dein Laufstil auch gegen Ende stabil?
Ein gewisser Drift ist bei langen Belastungen normal. Temperatur, Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Tagesform spielen ebenfalls eine Rolle. Deshalb zählt weniger eine einzelne Einheit als die Entwicklung über mehrere Wochen.
Wenn du nach einigen Monaten bei vergleichbarer Belastung länger stabil bleibst, ist das ein gutes Zeichen.
Was bedeutet das konkret für dein Training?
Wenn du bereits deine VO₂max kennst, hast du eine gute Ausgangsbasis. Jetzt kannst du einen Schritt weitergehen.
Stell dir bei deinem Training regelmäßig diese Fragen:
1. Kann ich meinen aktuellen Wochenumfang über mehrere Monate stabil halten?
Konstanz ist wertvoller als einzelne Rekordwochen.
2. Habe ich jede Woche einen längeren aeroben Reiz?
Ein regelmäßiger Long Run ist einer der einfachsten Wege, deine Leistungsfähigkeit unter Ermüdung zu entwickeln.
3. Bleibt meine Pace gegen Ende längerer Einheiten stabil?
Beobachte Pace, Herzfrequenz und subjektive Belastung über den Verlauf.
4. Habe ich genügend Kraft, um meine Lauftechnik unter Ermüdung zu halten?
Krafttraining gehört für ambitionierte Läufer zur Basis.
5. Trainiere ich mein Wettkampf Fueling bereits im Training?
Je länger dein Zielwettkampf dauert, desto relevanter wird dieser Punkt.
Meine wichtigsten Takeaways
VO₂max bleibt einer der wichtigsten Leistungswerte.
Sie zeigt dir, wie groß deine aerobe Kapazität ist. Meinen ausführlichen Artikel dazu findest du hier.
Durability zeigt, wie viel deiner Leistung unter Ermüdung erhalten bleibt.
Gerade für Halbmarathon, Marathon und HYROX kann diese Fähigkeit einen großen Unterschied machen.
Konstanter Trainingsumfang ist die Grundlage.
Der Körper entwickelt Durability über viele Wochen und Monate mit wiederkehrender aerober Belastung.
Der Long Run ist dein einfachstes Werkzeug.
Er trainiert genau den Zustand, der im Wettkampf später entscheidend wird: Leistung mit müden Beinen.
Beobachte deine Leistung über die gesamte Einheit.
Pace, Herzfrequenz und Belastungsgefühl im letzten Drittel liefern oft mehr Informationen als deine Bestwerte auf den ersten Kilometern.
Kraft, Fueling und Erholung beeinflussen deine Durability direkt.
Gute Ausdauerleistung entsteht aus dem gesamten System.
Für mich verändert dieses Konzept gerade die Art, wie ich auf Training schaue. Eine hohe VO₂max ist stark. Eine schnelle Schwelle ist stark. Eine gute Laufökonomie ist stark. Wirklich wertvoll werden diese Fähigkeiten, wenn ich sie auch nach vielen Kilometern noch abrufen kann.
Das ist für mich die vierte Dimension der Ausdauerleistung.
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Durability entsteht nicht durch eine einzelne harte Einheit. Sie entsteht durch ein System.
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Denn am Ende geht es nicht nur darum, mehr zu trainieren. Es geht darum, deinen Körper so aufzustellen, dass er mehr Training auch verarbeiten kann.
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