Körpergewicht und Performance: Wo der Vorteil kippt
Leichter ist schneller. Bis es dich langsamer macht.
Du vergleichst Laufschuhe, liest über Carbonplatten und überlegst, welches Modell dir auf zehn Kilometern ein paar Sekunden bringen könnte. Gleichzeitig gibt es eine Frage, die deutlich unangenehmer ist: Wie viel Gewicht bewegst du bei jedem Schritt, das nicht zu deiner Leistung beiträgt?
Damit meine ich nicht, dass jeder Läufer abnehmen sollte. Ich meine den Unterschied zwischen Fettmasse, die du reduzieren kannst, und Muskelmasse oder Energie, die du für deine Leistung brauchst.
Du kannst schneller werden, ohne mehr zu trainieren. Wenn du Fettmasse verlierst und deine Leistungsfähigkeit behältst. Dass weniger zu tragendes Gewicht den Energieaufwand beim Laufen reduzieren kann, zeigen auch experimentelle Untersuchungen. Entscheidend ist, was du beim Abnehmen sonst noch verlierst.
Was ein Kilogramm weniger auf der Strecke verändern könnte
Angenommen, ein Kilogramm weniger Fettmasse würde dir bei unveränderter Leistungsfähigkeit drei Sekunden pro Kilometer sparen. Dann sähe die Rechnung so aus:
| Strecke | Zeitgewinn im Rechenbeispiel |
|---|---|
| 5 Kilometer | etwa 15 Sekunden |
| 10 Kilometer | etwa 30 Sekunden |
| Halbmarathon | etwa 1 Minute |
| Marathon | etwa 2 Minuten |
Das ist eine angenommene Größenordnung, keine wissenschaftlich gesicherte Umrechnung von Kilogramm in Sekunden. Dein Ausgangsgewicht, dein Tempo und die Frage, ob deine Leistungsfähigkeit tatsächlich erhalten bleibt, lassen sich nicht durch eine einzige Zahl ersetzen.
Für eine mögliche halbe Minute auf zehn Kilometern würdest du neue Schuhe vergleichen, deinen Trainingsplan ändern und deine Renntaktik prüfen.
Warum solltest du ausgerechnet das Gewicht, das du selbst über die Strecke bewegst, aus dieser Betrachtung ausklammern? Du optimierst jedes Gramm am Schuh. Deinen Körper darfst du genauso kritisch betrachten.
Fettmasse und Muskelmasse sind nicht dasselbe
Wenn ein Läufer über zehn Kilometer, einen Halbmarathon oder einen Marathon seine bestmögliche Zeit erreichen will, spielt das Verhältnis zwischen Leistungsfähigkeit und Körpergewicht zwangsläufig eine Rolle. Jedes Kilogramm muss über die gesamte Strecke bewegt werden. Zusätzliche Muskelmasse kann dir dafür Kraft und Stabilität geben. Fettmasse erzeugt keine Kraft, muss aber bei jedem Schritt mitbewegt werden.
Wie stark sich zusätzliche Masse auswirkt, lässt sich messen. Dreizehn gut trainierte Trailläufer absolvierten dieselbe Belastung auf dem Laufband mit einer Weste von null, fünf und zehn Prozent ihres Körpergewichts. Schon bei fünf Prozent kamen sie signifikant früher an ihre Belastungsgrenze, bei zehn Prozent noch deutlich früher. Bei 80 Kilo Körpergewicht reden wir bei fünf Prozent über vier Kilo. Eine Weste ist nicht dasselbe wie eine veränderte Körperzusammensetzung. In diesem Versuchsaufbau sieht man trotzdem sehr deutlich, was zusätzliche Masse beim Laufen kosten kann.
Bei HYROX wird die Rechnung komplizierter. Du willst dort nicht möglichst leicht sein, weil du Kraft am Schlitten, in den Lunges und bei den Wall Balls brauchst. Fünf Kilo weniger helfen dir wenig, wenn du den Laufvorteil anschließend am Schlitten wieder verschenkst. Wie du Kraft und Ausdauer für diese Belastung zusammenbringst, beschreibe ich ausführlicher in meinem Artikel über HYROX-Training.
Mich interessiert deshalb nicht, mit welchem Minimum ich noch durchkomme. Mich interessiert, welche Körperzusammensetzung mir die beste Leistung erlaubt. Das ist etwas völlig anderes. Ein Athlet kann bei 80 Kilogramm besser sein als bei 75. Ein anderer wird deutlich schneller, wenn er fünf Kilo Fettmasse verliert und seine Muskulatur dabei hält. Körperbau, Sportart, Trainingshistorie und Ausgangslage entscheiden darüber, wo dieser Punkt liegt. Von Aussagen wie „dieses Gewicht ist perfekt“ oder „dieser Körperfettanteil ist optimal“ halte ich deshalb wenig.
Derselbe Effekt zeigt sich außerhalb des Wettkampfs. Wer weniger unnötige Masse bewegt, dem fallen Treppen, längere Wege und viele alltägliche Bewegungen leichter. Wie das Gewicht langfristig sinkt, bleibt dabei einfach: Über längere Zeit muss die Energieaufnahme unter dem Verbrauch liegen.
Mehr Training schützt dich nicht vor zu viel Essen
Mein geschätzter Tagesverbrauch liegt durch mein aktuelles Trainingspensum im Schnitt zwischen 4.100 und 4.200 Kalorien. Viele glauben, dass man bei so einem Verbrauch essen kann, was man will. Bei mir stimmt das überhaupt nicht.
Ein hoher Verbrauch schafft Spielraum, er verhindert aber nicht, dass du diesen Spielraum überschreitest. Wenn ich 4.200 Kalorien verbrenne, kann ich problemlos 4.500 oder 5.000 aufnehmen. Gerade bei viel Training wird der Hunger enorm. Du trainierst hart, hast das Gefühl, dir etwas verdient zu haben, und unterschätzt gleichzeitig, wie schnell große Energiemengen zusammenkommen.
Die Energiebilanz bestimmt die langfristige Richtung. Ob ich ein Defizit überhaupt durchhalte, hängt an etwas anderem. Vierhundert Kalorien aus Reis, Huhn und Gemüse halten mich stundenlang satt. Nach einem Riegel und einem Saft mit denselben vierhundert Kalorien habe ich dagegen schon zwanzig Minuten später wieder Hunger. An der Bilanz ändert das nichts, an meiner Chance, sie einzuhalten, sehr viel.
Für meine Performance interessieren mich beide Richtungen. Bekomme ich genug Energie für mein Training? Nehme ich gleichzeitig mehr auf, als ich tatsächlich brauche? Zu wenig ist ein Problem. Zu viel kann ebenfalls eines sein.
Für Amateure: Lieber ungefähr 0,5 Prozent pro Woche als eine Crashdiät
Wenn Fettverlust für deine Ausgangslage sinnvoll ist, würde ich mit einem langsamen Tempo planen: ungefähr 0,5 Prozent deines Körpergewichts pro Woche, solange Training und Erholung stabil bleiben.
Bei 80 Kilogramm sind das etwa 400 Gramm. Bei 70 Kilogramm etwa 350 Gramm. Bei 60 Kilogramm etwa 300 Gramm.
Das klingt unspektakulär. Genau darum geht es. Du willst nicht möglichst schnell eine niedrigere Zahl sehen. Du willst weiter trainieren können.
Die Forschung spricht dafür, beim Abnehmen nicht unnötig zu beschleunigen. In einer Untersuchung mit 24 Leistungssportlern schnitt eine langsamere Gewichtsreduktion bei fettfreier Masse und Kraftentwicklung günstiger ab als eine schnellere. Untersucht wurden Zielraten von 0,7 und 1,4 Prozent pro Woche, kombiniert mit Krafttraining. Das belegt keine exakte 0,5-Prozent-Grenze für Läufer, unterstützt aber den vorsichtigeren Ansatz.
0,5 Prozent sind ein Planungswert. Keine Garantie und keine Zahl, die du erzwingen musst.
Wenn du bei diesem Tempo schlechter trainierst, ist die Zahl nicht wichtiger als deine Leistung. Dann reduzierst du das Defizit oder pausierst die Gewichtsabnahme. Gerade bei bereits sehr schlanken Athleten muss zuerst geklärt werden, ob weiteres Abnehmen überhaupt sinnvoll ist.
Warum meine These so polarisiert
An harten Trainingstagen würde ich kein Defizit einplanen
Intervalle, Tempoläufe oder eine harte HYROX-Einheit sind nicht der Moment, um an der Energieversorgung zu sparen. An diesen Tagen würde ich kein bewusstes Kaloriendefizit einplanen. Ich will meine Leistung bringen und danach die Erholung versorgen.
Das Defizit würde ich eher auf leichte Tage legen. Beispielsweise 500 Kalorien unter dem Bedarf dieses Tages, nicht pauschal 500 weniger als gestern. Die Zahl ist ein Beispiel. Entscheidend ist, dass Trainingsqualität und Erholung stabil bleiben.
Ein lockerer Tag kann zwischen zwei harten Einheiten liegen. Dann gehört auch die Versorgung an diesem Tag zur Vorbereitung. Das Abendessen vor den morgigen Intervallen zu streichen, wäre für mich am falschen Ort gespart.
Du willst Fett verlieren. Nicht die Energie für die Einheiten, die dich schneller machen.
Als ich diese Meinung auf Social Media geteilt habe, kam viel Gegenwind. Ich hatte den Satz rein sportlich gemeint und war überrascht, wie persönlich viele Reaktionen ausfielen. Meine Frau machte mich darauf aufmerksam, dass viele Menschen beim Thema Gewicht eine lange Geschichte mitbringen, in der es nie um Laufzeiten oder HYROX ging. Für mich ist Körpermasse zunächst ein Faktor neben Schlaf, Trainingsumfang und Laufökonomie. Wer seit fünfzehn Jahren mit Diäten, Unsicherheit oder dem eigenen Körperbild kämpft, hört denselben Satz verständlicherweise anders.
ein Gewicht sagt nichts über deinen Wert als Mensch aus. Für deine sportliche Leistung ist es trotzdem ein Faktor. Wer seine Bestzeit verbessern will, sollte bereit sein, auch die eigene Körperzusammensetzung zu hinterfragen. Nicht nur den Trainingsplan.
Ich werde nicht so tun, als wäre Körpergewicht im Sport bedeutungslos, nur weil die Diskussion unbequem ist.
Die Grenze ist ebenso klar: Fett verlieren und leistungsfähig bleiben ist das Ziel. Möglichst wenig wiegen ist es nicht.
Der Kipppunkt liegt dort, wo deinem System Energie fehlt
Stell dir einen Athleten vor, der Körperfett verliert, seine Muskelmasse hält und weiterhin sauber trainieren kann. Seine Bewegung wird leichter, sein Motor bleibt gleich stark. In dieser Phase entwickelt sich die Rechnung genau in die gewünschte Richtung.
Jetzt geht er weiter. Der Körperfettanteil sinkt immer tiefer, das Energiedefizit bleibt bestehen. Harte Einheiten werden schlechter, die Erholung dauert länger, die Kraft geht zurück. Schlaf, Stimmung und Belastbarkeit leiden. Die Zahl auf der Waage sinkt weiter, während das gesamte System schlechter funktioniert. Spätestens hier hat leichter aufgehört, schneller zu bedeuten.
Wenn über längere Zeit zu wenig Energie für Training und normale Körperfunktionen zur Verfügung steht, spricht man von niedriger Energieverfügbarkeit. Entwickeln sich daraus gesundheitliche oder leistungsbezogene Beeinträchtigungen, wird das als Relative Energy Deficiency in Sport bezeichnet, kurz REDs. In älteren Quellen findest du noch die Schreibweise RED-S. Das kann Männer und Frauen betreffen, und bei hohem Trainingsumfang ist die Grenze schneller erreicht, als viele denken, weil der Energiebedarf stark ansteigt. (IOC-Konsens zu REDs)
Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie gehören ebenfalls klar in diese Ausnahmen. Dabei reden wir über ernsthafte Erkrankungen und nicht über Disziplin, Kalorien oder das optimale Wettkampfgewicht. Meine Einschätzung über die 90 bis 95 Prozent lässt sich auf solche Situationen nicht übertragen. Wer bei sich ein problematisches Verhältnis zu Essen oder Körpergewicht bemerkt, gehört in professionelle medizinische oder therapeutische Betreuung. Eine Performance-Diät ist dafür der falsche Ort.
Ein niedrigerer Körperfettanteil kann deine Leistung verbessern. Wenn du dafür Kraft, Energie und Regeneration verlierst, hast du den Punkt überschritten, an dem er dir noch hilft.
Was ich statt der Waage beobachte
Ich würde mein Gewicht nie isoliert betrachten. Mich interessiert, was es mit meiner Leistung macht: Kann ich meine geplanten Einheiten absolvieren, bleibt meine Kraft erhalten, laufe ich bei vergleichbarer Belastung schneller und erhole ich mich gut genug, um am nächsten Tag wieder zu trainieren?
Wenn mein Gewicht langsam sinkt und diese Punkte stabil bleiben oder sich verbessern, funktioniert der Ansatz für mich. Wenn ich leichter werde und dabei in jeder Einheit Energie verliere, schlechter regeneriere oder meine Leistung einbricht, muss ich die Richtung hinterfragen. Eine niedrigere Zahl auf der Waage hat für sich allein keinen Wert.
Genau deshalb hat sich meine Ernährung über die Jahre verändert. Als ich weniger trainiert habe, war Intervallfasten ein gutes Werkzeug, um meine Nahrungsaufnahme zu kontrollieren. Heute trainiere ich deutlich mehr, trinke morgens früh einen Eiweißshake und nehme vor dem Schlafengehen noch Protein zu mir. Mein Bedarf hat sich verändert, also musste sich mein System mitverändern.
Viele Menschen suchen eine Regel, die für immer gilt. Sie wollen wissen, ob Fasten gut oder schlecht ist, wie niedrig der Körperfettanteil sein sollte und welches Gewicht perfekt wäre. Diese eine Zahl gibt es aus meiner Sicht nicht. Dein Sport, dein Trainingsumfang, dein Körperbau und deine Ausgangslage bestimmen, was sinnvoll ist.
Leistung pro Kilo statt möglichst wenig Kilo
Für mich lautet die entscheidende Frage deshalb nie, wie wenig ich wiegen kann. Sie lautet, bei welcher Körperzusammensetzung ich die beste Leistung abrufe. Wenn ich leichter werde und dabei Kraft, Trainingsqualität und Regeneration erhalte, habe ich einen echten Vorteil. Verliere ich genau diese Dinge, hat die niedrigere Zahl auf der Waage ihren Zweck verfehlt. Die Waage zeigt mir mein Gewicht. Ob es für meine sportliche Aufgabe richtig ist, erkenne ich erst an meiner Leistung.
Leichter ist schneller. Bis es dich langsamer macht.
Wo du bei dir anfangen solltest
Hier liegt für viele das eigentliche Problem. Sie wissen, dass sie etwas verändern wollen, aber nicht, welcher Hebel bei ihnen gerade der richtige ist.
Mehr Training? Weniger Kalorien? Besser schlafen? Ernährung umstellen?
Deshalb haben wir den Body Code Starterplan entwickelt.
Du beantwortest ein paar Fragen zu deiner aktuellen Situation und bekommst darauf basierend einen konkreten Startpunkt für die nächsten Schritte. Je nachdem, wo bei dir gerade der größte Hebel liegt, liegt der Fokus auf Energie, Körperform oder Schlaf.
Hol dir hier kostenlos deinen Body Code Starterplan.