Körpergewicht und Performance: Wo der Vorteil kippt
Leichter ist schneller. Bis es dich langsamer macht.
Kaum ein Thema im Sport löst so schnell Widerspruch aus wie das Körpergewicht. Sobald ich sage, dass die meisten Menschen mit einem niedrigeren Körperfettanteil leistungsfähiger wären, kommen sofort die Ausnahmen, die Risiken und die persönlichen Geschichten. Ich verstehe diese Reaktion, weil Gewicht für viele Menschen eng mit Selbstbild, Unsicherheit und alten Erfahrungen verbunden ist. Trotzdem halte ich es für falsch, deshalb gar nicht mehr offen darüber zu sprechen.
Beim Laufen bewegst du bei jedem Schritt deinen gesamten Körper. Bei HYROX trägst du dieses Gewicht durch acht Laufkilometer und brauchst zwischendurch genug Kraft für Schlitten, Lunges, Rudern und Wall Balls. Im Alltag spürst du es beim Treppensteigen, auf Reisen und bei jeder längeren Bewegung.
Meine These ist deshalb bewusst klar: Für 90 bis 95 Prozent der Menschen und Athleten wäre ein niedrigerer Körperfettanteil ein Performance-Vorteil, solange Muskelmasse und Energieversorgung dabei erhalten bleiben. Diese Zahl ist keine wissenschaftlich belegte Grenze. Sie beschreibt meine Einschätzung in einer Gesellschaft, in der Nahrung ständig verfügbar ist und viele Menschen mehr Fettmasse mit sich tragen, als sie für ihre Gesundheit oder ihre sportliche Aufgabe brauchen.
Genauso klar ist die Grenze. Wer dabei Muskelmasse verliert, dauerhaft zu wenig Energie aufnimmt oder ohnehin schon einen sehr niedrigen Körperfettanteil hat, steht in einer völlig anderen Situation. Dort gilt meine These nicht. Irgendwann kippt die Rechnung, und ab diesem Punkt kostet dich weiteres Abnehmen mehr Leistung, als dir das geringere Gewicht bringt.
Fettmasse und Muskelmasse sind nicht dasselbe
Wenn ein Läufer über zehn Kilometer, einen Halbmarathon oder einen Marathon seine bestmögliche Zeit erreichen will, spielt das Verhältnis zwischen Leistungsfähigkeit und Körpergewicht zwangsläufig eine Rolle. Jedes Kilogramm muss über die gesamte Strecke bewegt werden. Zusätzliche Muskelmasse kann dir dafür Kraft und Stabilität geben. Fettmasse erzeugt keine Kraft, muss aber bei jedem Schritt mitbewegt werden.
Wie stark sich zusätzliche Masse auswirkt, lässt sich messen. Dreizehn gut trainierte Trailläufer absolvierten dieselbe Belastung auf dem Laufband mit einer Weste von null, fünf und zehn Prozent ihres Körpergewichts. Schon bei fünf Prozent kamen sie signifikant früher an ihre Belastungsgrenze, bei zehn Prozent noch deutlich früher. Bei 80 Kilo Körpergewicht reden wir bei fünf Prozent über vier Kilo. Eine Weste ist nicht dasselbe wie eine veränderte Körperzusammensetzung. In diesem Versuchsaufbau sieht man trotzdem sehr deutlich, was zusätzliche Masse beim Laufen kosten kann.
Bei HYROX wird die Rechnung komplizierter. Du willst dort nicht möglichst leicht sein, weil du Kraft am Schlitten, in den Lunges und bei den Wall Balls brauchst. Wer fünf Kilo verliert und dabei deutlich schwächer wird, hat nichts gewonnen. Wie du Kraft und Ausdauer für diese Belastung zusammenbringst, beschreibe ich ausführlicher in meinem Artikel über HYROX-Training.
Mich interessiert deshalb nicht, mit welchem Minimum ich noch durchkomme. Mich interessiert, welche Körperzusammensetzung mir die beste Leistung erlaubt. Das ist etwas völlig anderes. Ein Athlet kann bei 80 Kilogramm besser sein als bei 75. Ein anderer wird deutlich schneller, wenn er fünf Kilo Fettmasse verliert und seine Muskulatur dabei hält. Körperbau, Sportart, Trainingshistorie und Ausgangslage entscheiden darüber, wo dieser Punkt liegt. Von Aussagen wie „dieses Gewicht ist perfekt“ oder „dieser Körperfettanteil ist optimal“ halte ich deshalb wenig.
Derselbe Effekt zeigt sich außerhalb des Wettkampfs. Wer weniger unnötige Masse bewegt, dem fallen Treppen, längere Wege und viele alltägliche Bewegungen leichter. Wie das Gewicht langfristig sinkt, bleibt dabei einfach: Über längere Zeit muss die Energieaufnahme unter dem Verbrauch liegen.
Mehr Training schützt dich nicht vor zu viel Essen
Mein geschätzter Tagesverbrauch liegt durch mein aktuelles Trainingspensum im Schnitt zwischen 4.100 und 4.200 Kalorien. Viele glauben, dass man bei so einem Verbrauch essen kann, was man will. Bei mir stimmt das überhaupt nicht.
Ein hoher Verbrauch schafft Spielraum, er verhindert aber nicht, dass du diesen Spielraum überschreitest. Wenn ich 4.200 Kalorien verbrenne, kann ich problemlos 4.500 oder 5.000 aufnehmen. Gerade bei viel Training wird der Hunger enorm. Du trainierst hart, hast das Gefühl, dir etwas verdient zu haben, und unterschätzt gleichzeitig, wie schnell große Energiemengen zusammenkommen.
Die Energiebilanz bestimmt die langfristige Richtung. Ob ich ein Defizit überhaupt durchhalte, hängt an etwas anderem. Vierhundert Kalorien aus Reis, Huhn und Gemüse halten mich stundenlang satt. Dieselben vierhundert Kalorien aus einem Riegel und einem Saft sind nach zwanzig Minuten weg und machen mich hungriger als vorher. An der Bilanz ändert das nichts, an meiner Chance, sie einzuhalten, sehr viel.
Für meine Performance interessieren mich beide Richtungen. Bekomme ich genug Energie für mein Training? Nehme ich gleichzeitig mehr auf, als ich tatsächlich brauche? Zu wenig ist ein Problem. Zu viel kann ebenfalls eines sein.
Warum meine These so polarisiert
Als ich diese Meinung auf Social Media geteilt habe, kam viel Gegenwind. Ich hatte den Satz rein sportlich gemeint und war überrascht, wie persönlich viele Reaktionen ausfielen. Meine Frau machte mich darauf aufmerksam, dass viele Menschen beim Thema Gewicht eine lange Geschichte mitbringen, in der es nie um Laufzeiten oder HYROX ging. Für mich ist Körpermasse zunächst ein Faktor neben Schlaf, Trainingsumfang und Laufökonomie. Wer seit fünfzehn Jahren mit Diäten, Unsicherheit oder dem eigenen Körperbild kämpft, hört denselben Satz verständlicherweise anders.
Das Gewicht sagt nichts darüber aus, wie wertvoll oder diszipliniert ein Mensch ist. Sobald jemand ein konkretes Performance-Ziel verfolgt, darf die Körpermasse trotzdem genauso nüchtern betrachtet werden wie Schuhe, Laufökonomie, Ernährung oder Renntaktik. Aus „weniger unnötige Masse kann helfen“ darf allerdings niemals „je leichter, desto besser“ werden. Genau dort beginnt die gefährliche Seite dieser Diskussion.
Der Kipppunkt liegt dort, wo deinem System Energie fehlt
Stell dir einen Athleten vor, der Körperfett verliert, seine Muskelmasse hält und weiterhin sauber trainieren kann. Seine Bewegung wird leichter, sein Motor bleibt gleich stark. In dieser Phase entwickelt sich die Rechnung genau in die gewünschte Richtung.
Jetzt geht er weiter. Der Körperfettanteil sinkt immer tiefer, das Energiedefizit bleibt bestehen. Harte Einheiten werden schlechter, die Erholung dauert länger, die Kraft geht zurück. Schlaf, Stimmung und Belastbarkeit leiden. Die Zahl auf der Waage sinkt weiter, während das gesamte System schlechter funktioniert. Spätestens hier hat leichter aufgehört, schneller zu bedeuten.
Wenn über längere Zeit zu wenig Energie für Training und normale Körperfunktionen zur Verfügung steht, spricht man von niedriger Energieverfügbarkeit. Entwickeln sich daraus gesundheitliche oder leistungsbezogene Beeinträchtigungen, wird das als Relative Energy Deficiency in Sport bezeichnet, kurz REDs. In älteren Quellen findest du noch die Schreibweise RED-S. Das kann Männer und Frauen betreffen, und bei hohem Trainingsumfang ist die Grenze schneller erreicht, als viele denken, weil der Energiebedarf stark ansteigt. (IOC-Konsens zu REDs)
Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie gehören ebenfalls klar in diese Ausnahmen. Dabei reden wir über ernsthafte Erkrankungen und nicht über Disziplin, Kalorien oder das optimale Wettkampfgewicht. Meine Einschätzung über die 90 bis 95 Prozent lässt sich auf solche Situationen nicht übertragen. Wer bei sich ein problematisches Verhältnis zu Essen oder Körpergewicht bemerkt, gehört in professionelle medizinische oder therapeutische Betreuung. Eine Performance-Diät ist dafür der falsche Ort.
Ein niedrigerer Körperfettanteil kann deine Leistung verbessern. Wenn du dafür Kraft, Energie und Regeneration verlierst, hast du den Punkt überschritten, an dem er dir noch hilft.
Was ich statt der Waage beobachte
Ich würde mein Gewicht nie isoliert betrachten. Mich interessiert, was es mit meiner Leistung macht: Kann ich meine geplanten Einheiten absolvieren, bleibt meine Kraft erhalten, laufe ich bei vergleichbarer Belastung schneller und erhole ich mich gut genug, um am nächsten Tag wieder zu trainieren?
Wenn mein Gewicht langsam sinkt und diese Punkte stabil bleiben oder sich verbessern, funktioniert der Ansatz für mich. Wenn ich leichter werde und dabei in jeder Einheit Energie verliere, schlechter regeneriere oder meine Leistung einbricht, muss ich die Richtung hinterfragen. Eine niedrigere Zahl auf der Waage hat für sich allein keinen Wert.
Genau deshalb hat sich meine Ernährung über die Jahre verändert. Als ich weniger trainiert habe, war Intervallfasten ein gutes Werkzeug, um meine Nahrungsaufnahme zu kontrollieren. Heute trainiere ich deutlich mehr, trinke morgens früh einen Eiweißshake und nehme vor dem Schlafengehen noch Protein zu mir. Mein Bedarf hat sich verändert, also musste sich mein System mitverändern.
Viele Menschen suchen eine Regel, die für immer gilt. Sie wollen wissen, ob Fasten gut oder schlecht ist, wie niedrig der Körperfettanteil sein sollte und welches Gewicht perfekt wäre. Diese eine Zahl gibt es aus meiner Sicht nicht. Dein Sport, dein Trainingsumfang, dein Körperbau und deine Ausgangslage bestimmen, was sinnvoll ist.
Leistung pro Kilo statt möglichst wenig Kilo
Für mich lautet die entscheidende Frage deshalb nie, wie wenig ich wiegen kann. Sie lautet, bei welcher Körperzusammensetzung ich die beste Leistung abrufe. Wenn ich leichter werde und dabei Kraft, Trainingsqualität und Regeneration erhalte, habe ich einen echten Vorteil. Verliere ich genau diese Dinge, hat die niedrigere Zahl auf der Waage ihren Zweck verfehlt. Die Waage zeigt mir mein Gewicht. Ob es für meine sportliche Aufgabe richtig ist, erkenne ich erst an meiner Leistung.
Leichter ist schneller. Bis es dich langsamer macht.
Wo du bei dir anfangen solltest
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