Ich war definierter als heute, aber nicht fitter
Ich habe in meinem letzten Lifestyle Update zwei Fotos von mir verglichen. Auf dem älteren war ich knapp unter 80 Kilo, mit ungefähr 6 bis 7 Prozent Körperfett. Ich war richtig shredded. Heute wiege ich knapp 82 Kilo bei etwa 10 Prozent Körperfett und bin sowohl beim Laufen als auch bei der Kraft deutlich besser.
Auf dem Foto gewinnt die frühere Version. Im Training gewinnt die heutige.
Genau deshalb beeindruckt mich ein Sixpack allein wenig. Du siehst jemanden im Gym, erkennst jede Bauchmuskelkontur und denkst: Der muss fit sein. Weißt du aber noch gar nicht. Du weißt, wie er aussieht. Ob er fünf Kilometer zügig laufen kann, hast du noch nicht getestet.
Ich will einen Körper, der stark ist, schnell läuft und regelmäßig Leistung bringt. Das ist mein Maßstab für Fitness.
Ja, ich will trotzdem weiter abnehmen
Vor dem Valencia Marathon will ich noch ungefähr zwei Kilo verlieren. Für meine Laufziele will ich unnötiges Gewicht loswerden. Wer behauptet, das Gewicht spiele beim Laufen keine Rolle, macht sich etwas vor.
Ein Experiment mit 36 Läufern macht das greifbar: Mit 2,4 Kilo Zusatzlast am Oberkörper verbrauchten sie bei ihrem Marathontempo im Durchschnitt rund 3 Prozent mehr Energie als ohne diese Last.
Dasselbe Tempo, mehr Energieverbrauch. Über 42,195 Kilometer will ich möglichst wenig unnötiges Gewicht bewegen.
Mein Ziel ist deshalb ein leichterer Körper, der gleichzeitig mehr leisten kann. Die Zahl auf der Waage gehört dazu. Meine Laufzeiten und Kraftwerte zeigen mir, ob ich meinem Ziel tatsächlich näherkomme.
Ohne Ausdauer fehlt dir ein Teil deiner Fitness
Wenn du für die Bodybuildingbühne trainierst, wird dein Körper nach anderen Kriterien bewertet. Ich will maximale Performance aus Kraft und Ausdauer. Ein beeindruckender Oberkörper beantwortet für mich erst die Hälfte der Frage.
Wie relevant Ausdauer ist, zeigt eine Untersuchung mit 122.007 Erwachsenen, die einen medizinischen Laufbandtest absolvierten. Die niedrigste Ausdauerfitness war gegenüber der höchsten während der Nachbeobachtung mit einem statistisch bereinigten, rund fünffachen Sterberisiko verbunden.
Für mich ist das ein ziemlich guter Grund, Ausdauer im Trainingsplan ernst zu nehmen. Wer jede Woche seinen Armumfang kontrolliert, aber seine Ausdauer nie misst, bewertet seinen Körper sehr einseitig.
Miss etwas, das dein Spiegel nicht zeigt
Wenn du wissen willst, ob du fitter wirst, halte drei Dinge fest:
- Ausdauer: Deine Zeit auf fünf Kilometern unter vergleichbaren Bedingungen.
- Kraft: Gewicht und Wiederholungen bei einer festen Übung, zum Beispiel Kniebeugen, mit gleicher Technik.
- Konstanz: Wie viele Wochen du deine geplanten Kerneinheiten tatsächlich durchziehst.
Vergleiche diese Werte über die nächsten acht Wochen. Dann kannst du sagen, ob du schneller, stärker und verlässlicher im Training geworden bist. Genau diese Fortschritte will ich sehen.
Bevor du dafür den nächsten Fitness-Hack ausprobierst, lies mein kostenloses PDF „Signal oder Lärm?“. Darin zeige ich dir drei typische Fehler bei Training, Supplements und Körperdaten und wie du Empfehlungen auf ihren Nutzen für deine Ziele prüfst.
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